Meskipun latihan ini terlihat mudah, namun sangat bagus untuk melatih otot-otot paha. Berlutut dengan berat tubuh condong ke belakang akan membantu menciptakan kontraksi di sisi depan paha sekaligus mengusahakan agar mereka tetap aktif dan mampu melakukan gerakan menyandar ke belakang.
Gerakan ini merupakan bagian dari senam Pilates dan membutuhkan konsentrasi tinggi untuk melaksanakan gerakan dengan sempurna. Gerakan ini penting untuk mengontraksi otot-otot dalam, dasar panggul, dan abdominus transverses (otot melintang perut) saat melakukan pose berlutut dengan berat tubuh condong ke belakang. Ini memastikan punggung Anda tersangga dan membantu mempertahankan postur tubuh yang benar sepanjang latihan.
Posisi awal
Mulai dengan posisi berlutut dengan tubuh tegak. Posisikan lutut sejajar dengan kaki dan berjarak sekitar 7.5 cm (atau kira-kira seukuran bola tenis). Usahakan lengan dalam kondisi relaks dengan posisi tangan di samping pinggul Anda.
Gerakan
Tarik napas saat Anda mulai condong ke belakang dan angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Leher dan bahu tetap relaks.
Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal dengan tubuh tegak dan turunkan tangan Anda sampai di sisi tubuh. Ulangi gerakan ini 8 - 15 kali dan lakukan dua sampai 3 set.
Kunci Gerakan
Tubuh harus tetap dalam posisi lurus sepanjang latihan. Lutut, pinggul, tulang rusuk, dan bahu harus tetap sejajar dan tegap. Seringkali orang-orang membiarkan tulang rusuk condong ke belakang jauh melebihi pinggul agar tubuh dapat condong semakin jauh ke belakang. Ini justru akan menambah tekanan pada punggung Anda.
Gerakan condong ke belakang harus dimulai dari lutut. Semakin jauh Anda condong ke belakang, gerakan akan terasa semakin sulit. Mulai dengan posisi dengan sudut kemiringan kecil dan secara bertahap mulailah condong ke belakang. Penting bagi Anda untuk tetap menjaga agar otot dalam tetap terhubung sepanjang latihan. Sistem pernapasan yang tepat akan dapat membantu Anda, jadi sebaiknya jangan lupa untuk terus mengatur napas.
Modifikasi
Anda dapat menaikkan tingkat kesulitan gerakan ini dengan menambahkan elemen-elemen seperti:
Gerakan ini merupakan bagian dari senam Pilates dan membutuhkan konsentrasi tinggi untuk melaksanakan gerakan dengan sempurna. Gerakan ini penting untuk mengontraksi otot-otot dalam, dasar panggul, dan abdominus transverses (otot melintang perut) saat melakukan pose berlutut dengan berat tubuh condong ke belakang. Ini memastikan punggung Anda tersangga dan membantu mempertahankan postur tubuh yang benar sepanjang latihan.
Posisi awal
Mulai dengan posisi berlutut dengan tubuh tegak. Posisikan lutut sejajar dengan kaki dan berjarak sekitar 7.5 cm (atau kira-kira seukuran bola tenis). Usahakan lengan dalam kondisi relaks dengan posisi tangan di samping pinggul Anda.
Gerakan
Tarik napas saat Anda mulai condong ke belakang dan angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Leher dan bahu tetap relaks.
Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal dengan tubuh tegak dan turunkan tangan Anda sampai di sisi tubuh. Ulangi gerakan ini 8 - 15 kali dan lakukan dua sampai 3 set.
Kunci Gerakan
Tubuh harus tetap dalam posisi lurus sepanjang latihan. Lutut, pinggul, tulang rusuk, dan bahu harus tetap sejajar dan tegap. Seringkali orang-orang membiarkan tulang rusuk condong ke belakang jauh melebihi pinggul agar tubuh dapat condong semakin jauh ke belakang. Ini justru akan menambah tekanan pada punggung Anda.
Gerakan condong ke belakang harus dimulai dari lutut. Semakin jauh Anda condong ke belakang, gerakan akan terasa semakin sulit. Mulai dengan posisi dengan sudut kemiringan kecil dan secara bertahap mulailah condong ke belakang. Penting bagi Anda untuk tetap menjaga agar otot dalam tetap terhubung sepanjang latihan. Sistem pernapasan yang tepat akan dapat membantu Anda, jadi sebaiknya jangan lupa untuk terus mengatur napas.
Modifikasi
Anda dapat menaikkan tingkat kesulitan gerakan ini dengan menambahkan elemen-elemen seperti:
- Condong ke belakang dan tahan selama 10 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Gapaikan kedua lengan Anda secara bersamaan ke atas kepala atau ke samping tubuh sebanyak 4-8 kali sebelum kembali tegak.
- Angkat kedua lengan ke atas atau ke depan agar latihan lebih menantang.
- Buatlah lingkaran kecil dengan lengan Anda di depan tubuh, sepanjang latihan.
- Jaga pinggul tetap lurus dan putar tubuh dari pinggang untuk menambahkan gerakan menyerong saat tubuh condong ke belakang.
Ini gerakan yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat yang khusus, namun benar-benar dapat melatih otot paha dan inti tubuh.
Ide yang bagus untuk melakukan gerakan ini bersama-sama dengan gerakan lain yang melatih otot pantat dan otot paha belakang, sehingga tubuh bagian bawah Anda mendapatkan latihan yang seimbang.
Sebagai contoh, pasangkan gerakan punggung ke belakang dengan mengangkat panggul. [Jeni Wang / Semarang]
Ide yang bagus untuk melakukan gerakan ini bersama-sama dengan gerakan lain yang melatih otot pantat dan otot paha belakang, sehingga tubuh bagian bawah Anda mendapatkan latihan yang seimbang.
Sebagai contoh, pasangkan gerakan punggung ke belakang dengan mengangkat panggul. [Jeni Wang / Semarang]
